Substituir Ingredientes para ingerir Menos Calorias!

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A maior estratégia nutricional para mantermos um prato no nosso dia alimentar sem que isso afete o nosso peso, perfil de açúcares e gorduras, é a substituição de alguns ingredientes por outros mais saudáveis. Ao substituirmos alimentos que possam ter mais gordura e/ou açúcares, por outros com mais fibra, mais vitaminas ou minerais, garantimos um prato mais rico nutricionalmente, mais saciante, mais fácil de digerir, menos calórico e mais saudável na organização dos macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura).

Esta estratégia pode contribuir para uma melhor gestão /controlo de peso e, em simbiose com outras estratégias, como: manter o horário das refeições, especialmente as refeições do meio da manhã e meio da tarde (de forma a controlar a fome nos intervalos das refeições principais, assim como a velocidade de absorção do valor glicémico dos alimentos selecionados); a escolha de alimentos (mantendo um equilíbrio calórico); a presença de sopa às principais refeições, a composição do prato, especialmente no momento do jantar (uma vez que, pouco tempo depois, se espera um momento de repouso); a presença de alimentos ricos em fibra alimentar, especialmente os vegetais (pois contribuem para uma natural redução na absorção de gordura e açúcares, contribuindo assim para um melhor funcionamento intestinal); o mantimento da ingesta de água durante o dia em substituição de refrigerantes e outras bebidas açucaradas e, se possível manter a prática de algum exercício físico, por exemplo a caminhada (aproveitar a companhia da família para passear um pouco a pé, ou até mesmo preferir deslocar-se para beber café, após a refeição em família).

As substituições mais comuns são:

  • a redução e até mesmo substituição de açúcares de absorção rápida: sacarose, por outros de absorção moderada ou mesmo por adoçantes, preferencialmente por Stevia (adoçante natural);
  • substituição de farinhas refinadas por farinhas integrais, e até por farinhas de cereais mais interessantes do ponto de vista nutricional, como por exemplo: farinha de arroz, centeio, alfarroba, ervilha, banana, aveia, entre outras;
  • substituição de óleos comuns, especialmente para os fritos, por óleos que resistam a temperaturas elevadas, mais concretamente o óleo de amendoim;
  • adição de especiarias, como a canela, o cravinho, anis, e outros como, o poejo, a casca do limão ou da laranja, podem ser valiosas ferramentas para melhorar o paladar de sobremesas confecionadas com pouco açúcar e gordura;
  • substituir o leite de vaca por bebidas vegetais (isentas de gordura saturada e colesterol);
  • ter atenção à adição do sal, principalmente para manter um sabor interessante. É essencial o tempero de carnes e peixes com algumas horas de antecedência. Deve-se dar preferência às carnes magras como o peru;
  • nunca esquecer que as saladas e/ou os legumes devem representar cerca de 50% do valor do prato. Por este motivo, habitualmente nas Clínicas EM FORMA, aconselhamos a que as pessoas pensem primeiro que hortaliças vão comprar e só depois que proteína vão combinar com a hortaliça escolhida.

O paladar pode alterar um pouco, porém é importante que descubra outros paladares e aromas, nomeadamente através da utilização de ervas aromáticas e especiarias. Não só para a melhoria da confeção de pratos, como também para a melhoria da confeção de alguns doces e sobremesas. O paladar é uma capacidade sensorial que requer educação, ou seja, se nos habituarmos a comer com pouco sal, sentimos com mais facilidade sempre que algum prato apresenta uma concentração mais forte deste. O mesmo acontece para os açúcares e as gorduras.

Ana Filipa Baião

Nutricionista na Clínica Em Forma. Com trabalho clínico desenvolvido e publicado na área do emagrecimento, doença oncológica, doença celíaca e imunidade.

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