Dieta em tempo de férias

Aproximam-se as férias, o bom tempo, o calor, o convívio e o descanso. Para muitos a primavera já representa saídas com amigos, fins de semana em família, passeios na rua, piqueniques no campo e praia. Neste período fazer “dieta” parece impossível! Mas será mesmo assim?

Muitas vezes é percetível o receio de alguns pacientes, relativamente ao fazer/estar em “dieta” nesta altura do ano, quando o convívio com familiares e amigos é realizado à volta da mesa e onde as opções alimentares mais frequentes são as “menos” desejadas para quem precisa de perder ou manter o peso. Ou ainda, por razões bioquímicas e/ou metabólicas, necessita de controlar os açúcares e/ou gorduras, como por exemplo: os diabéticos, os indivíduos com colesterol acima dos valores desejáveis, os hipertensos, entre outros.

Em consulta, começo por explicar as diferenças entre “fazer dieta” e “adquirir hábitos/comportamentos para comer melhor”. Ou seja, entende-se por “estar em dieta” quando, por razões metabólicas, hormonais e de diagnóstico (por exemplo: colonoscopia – exame complementar de diagnóstico) o indivíduo segue por um tempo com início e fim definido, uma dieta específica. Adquirir novos hábitos/comportamentos alimentares já se entende que não será por um período com início e fim, mas sim para toda a vida. A consulta de nutrição deve, por esta razão, motivar e promover hábitos, atitudes defensivas e estratégias saudáveis de gestão alimentar, quer para os indíviduos que por uma razão médica precisem de seguir uma “dieta” (especialmente para este grupo, uma vez que a “dieta” representa um período), assim como para os restantes que apenas procuram comer de maneira mais saudável. Por esta razão, sim, é possível estar em férias, gerir o peso, gerir o perfil metabólico e ainda conviver com os familiares e amigos, sem se sentir preso a uma “dieta” e sem ganhar peso.

Dicas para não ganhar peso em férias:

Fracionar a alimentação. Pode representar a dica mais importante! Evitar longos períodos de jejum alimentar, ajuda a melhorar o ciclo fome/saciedade. Sempre que estamos por um período superior a 3 horas sem comer, o nosso organismo desenvolve vias de metabolização secundárias, com produção de hormonas de stresse e baixas metabólicas.

Começar o dia pela ingesta da melhor refeição. O pequeno almoço é a refeição em que repomos energia ao nosso organismo, que esteve em jejum noturno durante as horas de sono. Esta refeição é a mais importante de todas, uma vez que a hora a que a realizamos, assim como os alimentos e o seu respetivo índice glicémico, influenciarão a nossa fome para o longo do dia. Vejamos o seguinte exemplo: se após acordarmos estivermos por um longo período sem comer, a nossa fome, a procura por açúcares e por uma quantidade superior de alimentos é mais forte. Este facto, pode influenciar na velocidade de absorção dos açúcares, naturalmente ou adicionados, presentes nos alimentos, provocando um pico de glicemia que exigirá um pico proporcionar de insulina (com consequente produção de tecido gordo visceral).

Desequilíbrio da curva glicemia. A insulinemia resulta de uma necessidade repetida e contínua de ingesta de alimentos fornecedores de açúcares rápidos, ao longo do dia, promovendo um ciclo vicioso de picos de açúcar seguidos de fome. Este fenómeno irá influenciar a nossa fome, o que pode explicar o petiscar contínuo e a hora do lobo. Caso o individuo aguarde pouco tempo entre o acordar e a ingesta do pequeno almoço, a sua composição hormonal permitirá que melhor selecione os alimentos, o seu perfil glicémico e a quantidade dos mesmos. As curvas de glicemia são mais tranquilas e estáveis e a saciedade é mantida ao longo do tempo. Os picos de glicemia-insulinemia são menos acentuados, sendo menor a produção de gordura visceral.

Procure mastigar de forma calma (experimente mastigar 10x o mesmo alimento de cada garfada), para assegurar que os alimentos são destruídos pela ação dos dentes, o que melhora a libertação de hormonas digestivas e de saciedade, logo ao início do processo digestivo (boca). A não esquecer o papel importante da salivação. Este suco digestivo é essencial para uma digestão e saciedade corretas, uma vez que é o primeiro do processo digestivo, fundamental na preparação dos alimentos para a digestão, permitindo a lubrificação e formação do bolo alimentar. Os alimentos ricos, os açúcares e a gordura são os primeiros a sofrer digestão por ação das enzimas digestivas da saliva.

O ambiente em que realiza as refeições também influencia. Por esta razão, procure ambientes tranquilos e sem distrações que roubem a atenção devida ao prato, no que respeita à quantidade e também à mastigação e tempo exigido para esta. A centralidade dos pratos das refeições principais deve estar nos vegetais. Manter o conceito das saladas ou legumes nos pratos, numa percentagem acima dos 50%, é a melhor estratégia para se comer menos dos restantes alimentos presentes no prato, mais concretamente dos hidratos de carbono. Esta estratégia, quer em casa, quer em ambiente de restaurante, mostra, em consulta, excelentes resultados na prevenção do ganho de peso em férias. Pratos coloridos e atraentes podem funcionar para reduzir a fome e a procura de hidratos de carbono e de gordura.

Coma sopa em todas as refeições, especialmente nos convívios e petiscos em família/amigos. Trata-se de mais uma ferramenta que possibilita cumprir com as necessidades em vegetais e legumes, para uma alimentação mais saudável e preventiva de doenças, como o excesso de peso/obesidade, entre outras.

Manter a fibra alimentar. A centralidade dos pratos principais ao nível dos vegetais já permite uma boa ingesta de fibra alimentar. Porém, outras fontes devem ser lembradas, para que em férias não exista fome e para que o intestino funcione de forma regular: fruta fresca, frutos secos ou sementes, flocos para lanches ou pequeno almoço (flocos de aveia), hidratos de carbono complexos, como arroz integral ou selvagem, massa integral, quinoa, cous-cous, feijão, grão, lentilhas, entre outros.

Manter a ingesta de pré e probióticos. A flora intestinal sofre sempre com a chegada das férias, o stresse que pode existir, a hidratação, a temperatura dos alimentos, a qualidade de água, o calor e ainda os petiscos e as bebidas alcóolicas. Gerir e controlar o peso, o perfil glicémico e de gordura exige que o intestino esteja saudável e regular e, por este motivo, os iogurtes, produto lácteo fermentado pelas colónicas bacterianas, devem constar na lista de compras de férias, de forma a garantir a reposição da flora intestinal. Os iogurtes com designação prébiotico podem ser interessantes uma vez que permitirão fornecer substrato nutritivo para que as bactérias intestinais se possam desenvolver.

Hidratar, hidratar e hidratar. Com as temperaturas mais elevadas, a hidratação deve ser mais exigente. Os passeios, o desporto e a praia aumentam a necessidade em ingerir um valor superior a 1,5l de água diária. A qualidade da água, mais concretamente o seu valor de ph, também é uma questão importante, particularmente no caso dos desportistas, dos doentes crónicas e para quem precisa de corrigir o ph sanguíneo.

Evitar/reduzir bebidas alcoólicas e refrigerantes. Tanto as bebidas alcoólicas como os refrigerantes açúcarados podem acelarar a desidratação orgânica. Além disso, numa refeição, acrescentam valor calórico e desequilíbrios no metabolismo dos açúcares, por se tratarem de açúcares rápidos.

E porque um dia não são dias, o gelado pode existir, mas com moderação e sempre após a refeição do almoço, nunca como lanche. A escolha também requer alguma atenção, de preferência os pobres em açúcar e com base de leite. Os gelados de gelo e açúcar podem influenciar a qualidade da curva de glicemia-insulinemia a aumentar o apetite nos momentos seguintes, especialmente se forem ingeridos como lanche. Escolher o momento após o almoço garante que a absorção do gelado será condicionada pela refeição mista, de proteína, fibra alimentar e hidratos de carbono complexos, que permitem a absorção ao longo do tempo, contrariando a absorção em pico, quando ingerido como lanche.

Pesar e vigiar o peso. Parece estranha esta dica, mas não é! Continuar a vigiar o peso em férias é uma estratégia de controlo de peso importante. A vigília deve manter-se, de preferência, na mesma balança e mantendo as mesmas condições: de manhã, em jejum, sem roupa e sem calçado. Muitos pacientes mostram uma melhoria clara nas escolhas alimentares durante as férias, quando esta estratégia é adotada. Isto porque se existir um fim de semana de abusos, no dia seguinte, após vigília do peso, o paciente está mais consciente do comportamento a adotar para os dias seguintes.

Ana Filipa Baião

Nutricionista na Clínica Em Forma. Com trabalho clínico desenvolvido e publicado na área do emagrecimento, doença oncológica, doença celíaca e imunidade.

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