Composição do Prato ideal

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Tudo é desculpa para quebrarmos a nossa rotina alimentar; seja porque está frio, porque estamos mais deprimidos, porque… porque… Mas até podemos ter certos desvios alimentares; contudo o fundamental é manter a composição do prato ideal! Mas, qual a composição do prato IDEAL?

O seu prato, a sua aparência e distribuição dos alimentos podem dizer muito sobre si!

Numa Consulta de Nutrição, a anamnese alimentar (questionário sobre as suas rotinas alimentares, número de refeições, horários, quantidades e composição das mesmas) é uma ferramenta indispensável para que o Nutricionista descubra muitas coisas sobre si, sobre o seu organismo e metabolismo!

O erro mais comum numa primeira anamnese, para além do reduzido número de refeições diárias, é a composição e distribuição do prato na refeição principal. É comum ouvirmos que 70% do prato se resume a hidratos de carbono, por vezes dos mais refinados e pouco ricos em fibra, que podem ainda apresentar gordura, e 30% para proteína, sendo a carne a fonte de proteína mais referida.

Dependendo da fase em que se encontra, o prato ideal pode ter 2 aparências:

1) Numa primeira fase, de forma a se possibilitar uma correta desintoxicação, purificação e ainda aumento da taxa metabólica (dependendo de caso para caso e atendendo à pratica de exercício físico), o prato ideal deve apenas apresentar 2 elementos: 70% do prato deverão ser vegetais (saladas e/ou legumes) e 30% do prato proteína, preferencialmente a de peixe, até mesmo os peixes mais gordos.

2) Mais tarde, o prato ideal deverá assumir uma composição mais variada e colorida, onde se esperam 60% do prato para vegetais, em salada ou legumes, 20% para proteína, 10% para hidratos de carbono complexos e por fim 10% para leguminosas.

As leguminosas deverão regressar aos nossos pratos do dia a dia. São ricas em fibras solúveis e insolúveis, com ação, respetivamente, ao nível do controlo de glicemias e colesterol e função intestinal. Existem já estudos portugueses que mostram a ação protetora de cancro, nomeadamente do cancro de mama e cólon, pela ingesta regular destes alimentos tão portugueses, como o feijão e o grão de bico, elevando/os para a classificação de alimentos funcionais. Estas leguminosas e outras, como o feijão frade, o feijão branco, azuki etc., podem ser uma ótima sugestão de alternativa de proteína, que pode ser integrada em saladas, sopas e pratos principais.

Só saberá que está a selecionar e a comer bem se a coloração do seu prato for bastante verde. Aí, sem sobra de dúvidas, estará a centralizar-se nos vegetais, em detrimento dos hidratos de carbono.  Caso o seu prato se assemelhe ao dos seus pais e avós, então conseguiu fazer uma escolha mais saudável, mais biológica e natural, colocando de parte alimentos altamente processados e industrializados.

Siga a regra 80/20,  onde se pretende que 80% dos seus dias sejam equilibrados do ponto de vista nutricional, mas que ainda assim tenha uma margem de 20% para selecionar um prato ou refeição menos “equlibrada” nutricionalmente.

Faca uma alimentação variada e colorida, atendendo às suas necessidades! Aproveite e descubra o mundo fascinante da alimentação saudável!

Ana Filipa Baião

Nutricionista na Clínica Em Forma. Com trabalho clínico desenvolvido e publicado na área do emagrecimento, doença oncológica, doença celíaca e imunidade.

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