Batata Doce

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A Nutrição, ou melhor as Ciências da Nutrição, muito se têm esforçado na procura, na investigação e no estudo das caraterísticas nutricionais dos vários alimentos, de forma a proporcionar e incentivar para uma alimentação cada vez mais natural e pobre em processados ou artificiais.

Aspetos como o valor calórico, a velocidade de absorção de açucares presentes no alimento (índice glicémico), a presença de vitaminas e minerais, a fibra alimentar e os elementos não nutritivos (fotoquímicos) que defendem o nosso organismo da ação de agentes agressores e indutores de cancro, são criteriosamente analisados para uma melhor classificação dos alimentos – neste caso da batata-doce em relação aos restantes tubérculos. Por esta razão, comer batata doce está na moda uma vez que, comparativamente com a batata comum, as suas características nutricionais são superiores. Deste modo, o seu consumo é cada vez mais aconselhado, em substituição ou redução do consumo da batata comum.

 

Na cozinha tradicional a batata comum sempre representou uma importante fonte de energia, fortemente ligada aos padrões e estilos de vida da população portuguesa; especialmente até há alguns anos atrás, onde a agricultura de subsistência assumia a principal fonte de alimentação. Era (e ainda o é) um alimento de fácil acesso, de grande versatilidade e cujas caraterísticas organoléticas agradam a todos.

As grandes diferenças entre a batata-doce e a batata branca que habitualmente consumimos são grandes e na tabela abaixo saliento as mais relevantes:

  Valor calórico

(crua -100gr)

Fibra alimentar Hidratos de Carbono Caroteno Vitamina C Vitamina A Cálcio
Batata-doce 119 kcal 2,7g 28,3 3900µg 25mg 650 µg 24mg
Batata comum 89 kcal 1,7g 19,2 0 14mg 0 9,0mg

Fonte: Tabela da Composição dos Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr.  Ricardo Jorge.


 

Inicialmente, a avaliação do valor calórico pode deixar-nos confusos, porém, apesar da batata-doce apresentar um valor calórico superior ao da batata branca, por 100gr, este valor energético é mais seguro que o valor calórico da batata branca, uma vez que a presença de fibra alimentar permite reduzir a velocidade de absorção dos açúcares, naturalmente presentes na batata-doce, o que a torna um hidrato de carbono seguro, ou melhor, um bom hidrato de carbono.

Este aspeto nutricional permite que a batata-doce seja um alimento de enorme interesse para o indivíduo que pratica exercício físico e ainda para o individuo diabético.

A presença de vitamina C, vitamina A e caroteno torna a batata-doce um alimento de eleição para o combate às doenças do nosso século: doença cardíaca, diabetes, osteoporose e ainda doenças inflamatórias articulares.

O consumo da batata doce traz, desta forma, uma série de benefícios ao organismo, relacionados com o aspeto antioxidante deste alimento, por ser extremamente rico em um fitoquímico, da família dos carotenoides, o betacaroteno.

Os fitoquímicos são elementos bioactivos, naturalmente presentes nos alimentos, responsáveis pela sua cor e sabor. Não apresentam função nutricional ou calórica, mas desenvolvem uma ação importante de defesa de células ou órgãos no alimento e, consequentemente, no organismo do ser humano.

Os carotenoides são um vasto grupo de agentes fitoquímicos e antioxidantes, de entre os quais, os mais conhecidos: o licopeno, presente no tomate, ou a luteína, presente nas couves de cor verde. A batata-doce é rica em betacaroteno, fitoquímico com capacidade de transformação em vitamina A, importante para um sistema imunitário mais resistente aos agentes radicais livres, vírus e bactérias, e também com ação sobre a pele e visão, tornando-as mais saudáveis. Este tubérculo é ainda rico em vitamina E e vitamina C, o que o torna especialmente importante na defesa celular contra o envelhecimento e más formações.

Relativamente à sua composição nutricional: a presença de fibra alimentar faz deste alimento, rico em amido, uma importante fonte de energia, com baixo perfil glicémico. Ou seja, a absorção destes amidos, ao contrário dos amidos dos restantes tubérculos (como a batata comum), apresenta uma absorção lenta, ao longo do tempo, o que promove maior saciedade e reduz os picos glicémicos, responsáveis por glicemias elevadas que podem levar, a médio prazo, ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Para quem a batata-doce deve estar presente no dia alimentar e, dependendo do exercício ou tempo de treino, este alimento pode estar antes da atividade física, por se tratar de uma excelente fonte de energia, isenta de gordura e com baixo índice glicémico, sendo ainda classificada como um bom hidrato de carbono. Esta caraterística permite ao atleta a prevenção de quebra de açúcares durante o treino, reduzindo o seu cansaço durante a atividade física.

Para além desta caraterística, o atleta/despostista pode beneficiar com o consumo deste alimento, pela ação que o betacaroteno apresenta na absorção de ferro. Estudos vêm reforçar que o betacaroteno da batata-doce pode duplicar a percentagem de absorção de ferro de alimentos como o arroz, milho e trigo; uma vez que bloqueia o efeito de aglutinação do ferro com agentes como o ácido fítico, presentes nos cereais referidos.

A presença de minerais permite reduzir o cansaço muscular, prevenir as caimbras e melhorar a performance do atleta/desportista.

O consumo da batata-doce exige alguma atenção para que não haja desperdício dos seus benefícios nutricionais. O ideal é escolher a mais colorida, entre o tom laranja e arroxeado. Deve procurar confeccioná-la com pele, para garantir a presença de vitaminas, como a C e E. A opção de assar no forno garante a manutenção vitamínica, o que não acontece no caso da cozedura, onde ocorre perda de vitamina C, por esta ser hidrossolúvel.

Para otimizar a absorção do seu fitoquímico, a adição de um fio de azeite melhora a absorção e cinética bioquímica do caroteno.

Contudo, cada vez mais se pretende que este alimento esteja presente no dia alimentar de todos os grupos de indivíduos e em todas as faixas etárias, desde os 8 aos 80 anos.

Logo, pode estar na primeira infância nas sopas e purés e por toda a vida, igualmente na sopa, nos purés, no acompanhamento do prato; dispensando a opção frita. Pode ainda estar presente em lanches, no caso de estar assada

O aconselhamento com um profissional qualificado na área, Nutricionista ou Dietista, é essencial de forma a otimizar o consumo deste alimento, adequando-o ao estilo de vida do indivíduo.

Ana Filipa Baião

Nutricionista na Clínica Em Forma. Com trabalho clínico desenvolvido e publicado na área do emagrecimento, doença oncológica, doença celíaca e imunidade.

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